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【 吃得聪明，保持强壮｜提升免疫力的饮食法 】
在疫情时代与快节奏生活夹击下，你是否经常感到疲倦、反覆感冒，甚至出现「明明没生病却总是不舒服」的亚健康状态？ 当熬夜加班成为常态、外卖平台包办三餐，我们的身体正默默发出抗议信号——是时候吃得更健康了。
饮食习惯对免疫系统有着举足轻重的影响，尤其是生活节奏快、压力大的时候。以下介绍的地中海饮食法及植物性饮食，有助强化免疫系统，提升身体的抵抗力。
地中海饮食法｜克里特人长寿健康的秘诀
地中海饮食源于70年代，由美国生物化学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）主导的「七国研究」（Seven Countries Study）发现：尽管医疗资源有限，克里特岛居民的心血管疾病死亡率仅为美国的1/20。且周围国家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民众平均寿命较高，心血管疾病患者也比其他国家少。进而发现这地区人民长寿的秘密可能来自于饮食。
Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.CIR.41.4S1.I-1. PMID 5442782
地中海饮食不仅提供多种人体无法自行合成的营养素，更有助于维持和促进肠道菌群的多样性，而肠道菌群的多样性对于维持肠道健康和整体免疫功能至关重要。 2021年《Gut》期刊上发表的一项研究发现，地中海饮食有助于增加肠道益菌，并减少潜在致病菌。
研究针对欧洲五个国家的612名65至79岁的老年人进行，将他们随机分配为介入组和对照组。介入组进行了为期12个月的严格地中海饮食，而对照组则维持其习惯性饮食。研究发现介入组的肠道益菌丰度增加，其中包括具有抗炎特性的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）和罗氏菌属（Roseburia）。
Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older adults reducing frailty and improving health status DOI: 10.1136/gutjnl-2020-321788
地中海饮食法的特点
1.摄取大量蔬果
地中海饮食的重心在于摄取多种不同颜色的蔬菜和水果，获取人体无法自行制造的营养素，帮助身体提升免疫力。
2.摄取橄榄油、坚果类等富含单元不饱和脂肪酸的食用油
地中海饮食以橄榄油、坚果类为主要油脂来源，其含有单元不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养，有助于维持心血管机能。且橄榄油含有大量多酚，能帮助身体抗氧化、维持年轻活力，平日料理也可搭配使用巴萨米克醋代替酱油、盐巴，减少钠含量。
3.摄取非精制的全谷类、豆类
无论是藜麦、小米、大麦，还是黑米，这些非精制的谷物皆为地中海饮食中的明星食材，经常出现在沙拉、汤品和主菜中，为每日膳食提供多样化的选择。相较于精制淀粉，全谷物富含更多膳食纤维、维生素及矿物质，能为身体带来更全面的营养补给。糙米饭、全麦面包、燕麦、玉米、薏仁、藜麦、地瓜、南瓜、鹰嘴豆等等都是好选择。
4.以白肉取代红肉
地中海饮食推荐以白肉取代红肉，多吃鱼类、海鲜和禽肉。牛、猪、羊等红肉含有较多的铁与饱和性脂肪酸，较容易产生热量与胆固醇，而类等白肉则含有不饱和性脂肪酸，能帮助身体降低负担。鲑鱼、鲭鱼、鲈鱼、沙丁鱼、鯷鱼等都是好选择。
5.少吃加工食品
选择最少加工、新鲜的天然食物。加工食品通常含有大量的盐、糖或人工添加物，摄取过多容易对身体造成负担。并使用香草、罗勒、迷迭香、肉桂、葱、姜、蒜、洋葱等香辛料调味，减少盐巴的使用量。
6.摄取适量的乳制品
地中海饮食选择低脂乳制品，以及发酵后的乳制品，像是优格（酸奶）、芝士（起司）、乳酪等，不仅可以从中获得益生菌，也能增加钙质摄取。乳制品含有丰富的钙与蛋白质，能帮助维持骨骼强健、补给能量，而发酵后的乳制品更能获得益生菌来维持肠道机能。
7.多喝水，可适量饮红酒
地中海沿岸居民饮食常伴以葡萄酒。建议男性一天最多的饮酒（葡萄酒）量则是两杯，女性一天最多则是一杯。
植物性饮食｜满足健康需求，同时减轻对环境的负荷
植物性饮食摄取的蔬果比地中海饮食更多，是一种以植物性食物为主的饮食模式，主要食材包含多种不同颜色的蔬菜和水果，谷类、豆科类。植物性饮食同时也可以适度食用少量动物性食品，如肉类、乳制品和蛋类，确保营养摄取全面。
相比传统的食物来源，植物性饮食通常热量较低，脂肪含量较少，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。而且植物性饮食通常含有较高的纤维，它是健康肠道微生物群所需的益生元，有利于维持微生物群的多样性。加上这些色彩缤纷的蔬果含有丰富的抗氧化剂和微量元素，有助维持身体机能、发育和提升免疫力。
植物性饮食营养组成
全谷物：包括小麦、燕麦、大麦、黑麦、糙米等，是优质碳水化合物的来源，提供必需的能量、纤维、维生素B群和矿物质。
豆类：如豆腐、豆浆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆等，富含植物蛋白、纤维、铁、钙和锌，是植物性饮食中重要的蛋白质来源。
坚果和种子：包括核桃、杏仁、芝麻、亚麻籽等，提供健康脂肪、蛋白质、维生素E和矿物质。
蔬菜和水果：是维生素、矿物质、抗氧化物和纤维的主要来源，每天应摄入多种颜色的蔬果以确保获得丰富的营养素。
不同颜色的蔬果所含有的营养素
红色｜茄红素、檞皮素、花青素、甜菜碱
代表性蔬菜：红凤菜、红菜头、红椒、番茄、红辣椒。
代表性水果：西瓜、草莓、红石榴、蔓越莓、圣女果。
橙黄｜B-胡萝卜素、玉米黄素、类黄酮素
代表性蔬菜：代表性蔬菜：红萝卜、玉米、南瓜、地瓜、黄椒、枸杞。
代表性水果：木瓜、柠檬、芒果、凤梨、柳橙、橘子。
绿色｜叶绿素、儿茶素、叶黄素、吲哚、类胡萝卜素
代表性蔬菜：所有绿色叶菜、青椒、芦笋、西兰花。
代表性水果：奇异果、青提子、番石榴、枣子。
白色｜萝卜硫素、蒜素、多酚、植物性雌激素
代表性蔬菜：苦瓜、大白菜、冬瓜、白萝卜、蒜、洋葱、竹笋。
代表性水果：香蕉、白桃、梨。
紫黑｜富含大量花青素及类黄酮素
代表性蔬菜：海藻类、黑木耳、香菇、茄子。
代表性水果：黑枣、葡萄、桑椹、蓝莓。
避免进食超加工食品
联合国粮食及农业组织（FAO）订定的NOVA食物分类系统，将食物在生产过程中的加工程度及目的，把食品分为四类：
第一类｜未加工或最低度加工食品
「原型食物」，未加工或最低加工食品－这些食品处于天然状态或经过最低限度加工，例如制干、冷藏和真空包装等方式处理食材，但不会增加食品的成分，例如：新鲜蔬果、豆类、鱼类、海鲜类、蛋类、肉类、谷类、坚果类等，或者是单纯晒干的蔬菜干、水果干等。
第二类｜加工烹饪配料
在家中或餐厅的厨房烹煮时使用的配料，在压榨、精炼和碾磨等过程中产生。示例包括植物油、糖及盐。
第三类｜加工食品
加工食品（Processed Foods）是结合前面两项的食材，自制的食品或是加工品，例如自制面包、自己腌制的泡菜、手工肉排，或者是加工的鲔鱼罐头、玉米罐头、凤梨罐头、调味坚果、乳酪、发酵酒类饮料（啤酒、红酒等）。
第四类｜超加工食品
超加工食品（Ultra-processed Foods）添加较多非天然的成分，像是甜味剂、色素、稳定剂、增稠剂、乳化剂、防腐剂、高果糖玉米糖浆、亚硝酸钠等，这类食品通常为高热量、高糖、高盐、高油、保存期限较长的超加工食品。例如：含糖饮料、碳酸饮料、包装饼干零食糖果、冰淇淋、糕点、甜食、加工肉品（火腿、香肠、热狗等）、泡面、冷冻食品（火锅料、肉丸、鱼排、肉排、素肉等）、微波即食食品。
2024年2月在《英国医学杂志》发表了名为「进食超加工食物对健康的坏影响：流行病学荟萃分析的全面总体评估」，指出进食超加工食物与32种不良健康结果的风险增加有关。达致充分证据的包括：摄取大量超加工食物会导致心血管疾病相关的死亡风险增加约五成，焦虑等常见精神障碍的风险增加约五成，糖尿病二型的风险增加约一成。高度关联的包括超加工食物摄取量越高，总体死亡风险增加约二成，与心脏病、肥胖、糖尿病二型和睡眠问题相关的死亡风险增加四至六成余，抑郁症风险增加约二成。
Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024;384:e077310
加工食品的令体内发炎指数更高，削弱身体免疫力
2019年7月一项发表于《圣保罗医学期刊（Sao Paulo Medical Journal）》的巴西研究指出，摄取过多超加工食品可能导致体内慢性发炎。研究对象为8,468名35至74岁的中年族群，调查其摄取的超加工食品与体内C反应蛋白（C-Reactive Protein，CRP，为发炎指标）浓度之间的关系。研究结果显示，仅在女性受试者中发现超加工食品与发炎指数之间的关联：摄取最多超加工食品的女性，其血液中的CRP浓度比摄取最少的女性平均高出14％，且此现象与总热量摄取无关。研究小组推测，这可能是因为超加工食品会增加体脂肪，而体脂肪会释放细胞因子，进而导致血液中C反应蛋白浓度上升。
Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878; PMCID: PMC9721234.
为什么慢性发炎会削弱身体免疫力？
慢性发炎是一种持续性的轻度发炎反应，通常由不良饮食习惯、压力、肥胖或环境毒素等因素引发。当身体长期处于发炎状态时，免疫系统会持续活化，导致免疫细胞过度消耗，进而削弱其对抗病原体的能力。此外，慢性发炎会干扰免疫系统的正常调节，使其无法有效分辨外来病原体与自身组织，可能引发自体免疫疾病。
超加工食品中的添加剂、高糖分及反式脂肪等成分，会加剧体内发炎反应，进一步降低免疫系统的功能。这些成分会促进促炎性细胞因子的释放，并干扰肠道菌群的平衡，从而影响免疫系统的正常运作。因此，减少超加工食品的摄取，选择天然、未加工的食物，有助于降低慢性发炎风险，维持免疫系统的健康。
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【 吃得聪明，保持强壮｜提升免疫力的饮食法 】
在疫情时代与快节奏生活夹击下，你是否经常感到疲倦、反覆感冒，甚至出现「明明没生病却总是不舒服」的亚健康状态？ 当熬夜加班成为常态、外卖平台包办三餐，我们的身体正默默发出抗议信号——是时候吃得更健康了。
饮食习惯对免疫系统有着举足轻重的影响，尤其是生活节奏快、压力大的时候。以下介绍的地中海饮食法及植物性饮食，有助强化免疫系统，提升身体的抵抗力。
地中海饮食法｜克里特人长寿健康的秘诀
地中海饮食源于70年代，由美国生物化学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）主导的「七国研究」（Seven Countries Study）发现：尽管医疗资源有限，克里特岛居民的心血管疾病死亡率仅为美国的1/20。且周围国家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民众平均寿命较高，心血管疾病患者也比其他国家少。进而发现这地区人民长寿的秘密可能来自于饮食。
Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.CIR.41.4S1.I-1. PMID 5442782
地中海饮食不仅提供多种人体无法自行合成的营养素，更有助于维持和促进肠道菌群的多样性，而肠道菌群的多样性对于维持肠道健康和整体免疫功能至关重要。 2021年《Gut》期刊上发表的一项研究发现，地中海饮食有助于增加肠道益菌，并减少潜在致病菌。
研究针对欧洲五个国家的612名65至79岁的老年人进行，将他们随机分配为介入组和对照组。介入组进行了为期12个月的严格地中海饮食，而对照组则维持其习惯性饮食。研究发现介入组的肠道益菌丰度增加，其中包括具有抗炎特性的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）和罗氏菌属（Roseburia）。
Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older adults reducing frailty and improving health status DOI: 10.1136/gutjnl-2020-321788
地中海饮食法的特点
1.摄取大量蔬果
地中海饮食的重心在于摄取多种不同颜色的蔬菜和水果，获取人体无法自行制造的营养素，帮助身体提升免疫力。
2.摄取橄榄油、坚果类等富含单元不饱和脂肪酸的食用油
地中海饮食以橄榄油、坚果类为主要油脂来源，其含有单元不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养，有助于维持心血管机能。且橄榄油含有大量多酚，能帮助身体抗氧化、维持年轻活力，平日料理也可搭配使用巴萨米克醋代替酱油、盐巴，减少钠含量。
3.摄取非精制的全谷类、豆类
无论是藜麦、小米、大麦，还是黑米，这些非精制的谷物皆为地中海饮食中的明星食材，经常出现在沙拉、汤品和主菜中，为每日膳食提供多样化的选择。相较于精制淀粉，全谷物富含更多膳食纤维、维生素及矿物质，能为身体带来更全面的营养补给。糙米饭、全麦面包、燕麦、玉米、薏仁、藜麦、地瓜、南瓜、鹰嘴豆等等都是好选择。
4.以白肉取代红肉
地中海饮食推荐以白肉取代红肉，多吃鱼类、海鲜和禽肉。牛、猪、羊等红肉含有较多的铁与饱和性脂肪酸，较容易产生热量与胆固醇，而类等白肉则含有不饱和性脂肪酸，能帮助身体降低负担。鲑鱼、鲭鱼、鲈鱼、沙丁鱼、鯷鱼等都是好选择。
5.少吃加工食品
选择最少加工、新鲜的天然食物。加工食品通常含有大量的盐、糖或人工添加物，摄取过多容易对身体造成负担。并使用香草、罗勒、迷迭香、肉桂、葱、姜、蒜、洋葱等香辛料调味，减少盐巴的使用量。
6.摄取适量的乳制品
地中海饮食选择低脂乳制品，以及发酵后的乳制品，像是优格（酸奶）、芝士（起司）、乳酪等，不仅可以从中获得益生菌，也能增加钙质摄取。乳制品含有丰富的钙与蛋白质，能帮助维持骨骼强健、补给能量，而发酵后的乳制品更能获得益生菌来维持肠道机能。
7.多喝水，可适量饮红酒
地中海沿岸居民饮食常伴以葡萄酒。建议男性一天最多的饮酒（葡萄酒）量则是两杯，女性一天最多则是一杯。
植物性饮食｜满足健康需求，同时减轻对环境的负荷
植物性饮食摄取的蔬果比地中海饮食更多，是一种以植物性食物为主的饮食模式，主要食材包含多种不同颜色的蔬菜和水果，谷类、豆科类。植物性饮食同时也可以适度食用少量动物性食品，如肉类、乳制品和蛋类，确保营养摄取全面。
相比传统的食物来源，植物性饮食通常热量较低，脂肪含量较少，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。而且植物性饮食通常含有较高的纤维，它是健康肠道微生物群所需的益生元，有利于维持微生物群的多样性。加上这些色彩缤纷的蔬果含有丰富的抗氧化剂和微量元素，有助维持身体机能、发育和提升免疫力。
植物性饮食营养组成
全谷物：包括小麦、燕麦、大麦、黑麦、糙米等，是优质碳水化合物的来源，提供必需的能量、纤维、维生素B群和矿物质。
豆类：如豆腐、豆浆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆等，富含植物蛋白、纤维、铁、钙和锌，是植物性饮食中重要的蛋白质来源。
坚果和种子：包括核桃、杏仁、芝麻、亚麻籽等，提供健康脂肪、蛋白质、维生素E和矿物质。
蔬菜和水果：是维生素、矿物质、抗氧化物和纤维的主要来源，每天应摄入多种颜色的蔬果以确保获得丰富的营养素。
不同颜色的蔬果所含有的营养素
红色｜茄红素、檞皮素、花青素、甜菜碱
代表性蔬菜：红凤菜、红菜头、红椒、番茄、红辣椒。
代表性水果：西瓜、草莓、红石榴、蔓越莓、圣女果。
橙黄｜B-胡萝卜素、玉米黄素、类黄酮素
代表性蔬菜：代表性蔬菜：红萝卜、玉米、南瓜、地瓜、黄椒、枸杞。
代表性水果：木瓜、柠檬、芒果、凤梨、柳橙、橘子。
绿色｜叶绿素、儿茶素、叶黄素、吲哚、类胡萝卜素
代表性蔬菜：所有绿色叶菜、青椒、芦笋、西兰花。
代表性水果：奇异果、青提子、番石榴、枣子。
白色｜萝卜硫素、蒜素、多酚、植物性雌激素
代表性蔬菜：苦瓜、大白菜、冬瓜、白萝卜、蒜、洋葱、竹笋。
代表性水果：香蕉、白桃、梨。
紫黑｜富含大量花青素及类黄酮素
代表性蔬菜：海藻类、黑木耳、香菇、茄子。
代表性水果：黑枣、葡萄、桑椹、蓝莓。
避免进食超加工食品
联合国粮食及农业组织（FAO）订定的NOVA食物分类系统，将食物在生产过程中的加工程度及目的，把食品分为四类：
第一类｜未加工或最低度加工食品
「原型食物」，未加工或最低加工食品－这些食品处于天然状态或经过最低限度加工，例如制干、冷藏和真空包装等方式处理食材，但不会增加食品的成分，例如：新鲜蔬果、豆类、鱼类、海鲜类、蛋类、肉类、谷类、坚果类等，或者是单纯晒干的蔬菜干、水果干等。
第二类｜加工烹饪配料
在家中或餐厅的厨房烹煮时使用的配料，在压榨、精炼和碾磨等过程中产生。示例包括植物油、糖及盐。
第三类｜加工食品
加工食品（Processed Foods）是结合前面两项的食材，自制的食品或是加工品，例如自制面包、自己腌制的泡菜、手工肉排，或者是加工的鲔鱼罐头、玉米罐头、凤梨罐头、调味坚果、乳酪、发酵酒类饮料（啤酒、红酒等）。
第四类｜超加工食品
超加工食品（Ultra-processed Foods）添加较多非天然的成分，像是甜味剂、色素、稳定剂、增稠剂、乳化剂、防腐剂、高果糖玉米糖浆、亚硝酸钠等，这类食品通常为高热量、高糖、高盐、高油、保存期限较长的超加工食品。例如：含糖饮料、碳酸饮料、包装饼干零食糖果、冰淇淋、糕点、甜食、加工肉品（火腿、香肠、热狗等）、泡面、冷冻食品（火锅料、肉丸、鱼排、肉排、素肉等）、微波即食食品。
2024年2月在《英国医学杂志》发表了名为「进食超加工食物对健康的坏影响：流行病学荟萃分析的全面总体评估」，指出进食超加工食物与32种不良健康结果的风险增加有关。达致充分证据的包括：摄取大量超加工食物会导致心血管疾病相关的死亡风险增加约五成，焦虑等常见精神障碍的风险增加约五成，糖尿病二型的风险增加约一成。高度关联的包括超加工食物摄取量越高，总体死亡风险增加约二成，与心脏病、肥胖、糖尿病二型和睡眠问题相关的死亡风险增加四至六成余，抑郁症风险增加约二成。
Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024;384:e077310
加工食品的令体内发炎指数更高，削弱身体免疫力
2019年7月一项发表于《圣保罗医学期刊（Sao Paulo Medical Journal）》的巴西研究指出，摄取过多超加工食品可能导致体内慢性发炎。研究对象为8,468名35至74岁的中年族群，调查其摄取的超加工食品与体内C反应蛋白（C-Reactive Protein，CRP，为发炎指标）浓度之间的关系。研究结果显示，仅在女性受试者中发现超加工食品与发炎指数之间的关联：摄取最多超加工食品的女性，其血液中的CRP浓度比摄取最少的女性平均高出14％，且此现象与总热量摄取无关。研究小组推测，这可能是因为超加工食品会增加体脂肪，而体脂肪会释放细胞因子，进而导致血液中C反应蛋白浓度上升。
Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878; PMCID: PMC9721234.
为什么慢性发炎会削弱身体免疫力？
慢性发炎是一种持续性的轻度发炎反应，通常由不良饮食习惯、压力、肥胖或环境毒素等因素引发。当身体长期处于发炎状态时，免疫系统会持续活化，导致免疫细胞过度消耗，进而削弱其对抗病原体的能力。此外，慢性发炎会干扰免疫系统的正常调节，使其无法有效分辨外来病原体与自身组织，可能引发自体免疫疾病。
超加工食品中的添加剂、高糖分及反式脂肪等成分，会加剧体内发炎反应，进一步降低免疫系统的功能。这些成分会促进促炎性细胞因子的释放，并干扰肠道菌群的平衡，从而影响免疫系统的正常运作。因此，减少超加工食品的摄取，选择天然、未加工的食物，有助于降低慢性发炎风险，维持免疫系统的健康。
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无论是日常保健、备孕调理、产后调理或秋冬调理，中侨参茸都能为您提供个性化的食疗养生方案。我们融合传统中医智慧与西方生活医学，提供全面的养生建议，让您做好准备，以万全状态迎接人生新一页。
