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【 優質睡眠｜讓生活過得更精緻 】
你的臥室不只是休息的地方，更是讓你身心煥發的避風港。
讓我們運用中醫的睡眠養生智慧，優化睡眠環境，消除影響入睡的因素，
讓每一晚的優質睡眠幫助你恢復到最佳狀態。
建立規律作息
中醫認為，人體的氣血循環遵循自然的節律，這不僅影響你的生理功能，也直接影響到你的睡眠與覺醒週期。假如這種自然節律被打亂，可能會導致體內能量運行不暢，進而引發失眠、容易感到疲倦、精力不足等問題。
在中醫理論上，理想的睡眠時間是在晚上10時到早上7時。若能依照經絡氣血運轉的時間生活作息，除了可以調整睡眠節奏，更有助提升身體自癒力。
睡前6小時避免攝取咖啡因
咖啡因之所以有提神作用，是因為其阻截了腦內一種名為腺苷的神經傳導物的運作。一般而言，身體需要3-5小時才能將攝取的咖啡因代謝至一半。
但即使在睡前6小時攝取咖啡因，還是有可能造成睡眠干擾。
根據美國韋恩州立大學醫學院進行的一項實驗，研究人員發現，即使在睡前六小時飲用含咖啡因的飲料，也足以對睡眠品質造成可測量的負面影響。
實驗要求參與者在不同的時間間隔內飲用含咖啡因的飲料，分別是睡前6小時、睡前3小時，或就寢前。隨後，研究人員檢測了他們的客觀和主觀結果。儘管參與者可能主觀報告自己有七小時的睡眠，但根據睡眠監測器顯示，他們實際上並未進入正常的快速動眼（REM）睡眠和深度睡眠週期，實際睡眠時間只有6小時。
每個人對咖啡因的耐受性不同。如果想要享受咖啡和含咖啡因的茶，同時又不想干擾睡眠，最好的方法是為自己設定一個咖啡因攝取的截止時間。
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
睡前減少光線干擾，關掉不必要的燈
褪黑激素是調節人體睡眠-覺醒週期的關鍵荷爾蒙，有助於產生睡意，其分泌主要受到光線的影響。新加坡國立大學杜克醫學院助理教授古利等人，曾招募116位健康的參與者，年齡介於18到30歲之間，研究他們在不同亮度的室內光線下，體內褪黑激素分泌受到抑制的情況。
研究發現，從黃昏後到午夜睡前，如果參與者持續暴露在亮度較高的室內光線（低於200勒克斯）中，不僅會抑制體內褪黑激素的合成，而且與身處在較暗光線（小於3勒克斯）下相比，大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90分鐘。
更重要的發現是，睡前的光照會導致參與者在睡前的褪黑激素分泌量減少了71％。也就是說，臨睡時才關燈，褪黑激素分泌的時間和含量都會縮減，缺少了這種天然安眠藥，恐怕很難讓人馬上入睡。相反，就寢前，先把不必要的燈關掉，有助於褪黑激素的分泌，更能幫助培養睡意。
即使是微弱的光線，也會延遲褪黑激素的分泌，從而減少深度睡眠和快速動眼睡眠的時間。這會使得做夢次數增加和清醒時間延長，最終導致睡眠品質下降。長期如此，容易引發入睡困難和慢性睡眠障礙。
將臥室的燈光調暗，提前關掉燈光、播放柔和的輕音樂，或是進行簡單的伸展運動，都有助於營造入睡的氛圍，讓身體放鬆並產生睡意，進而提升睡眠品質。
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
調校合適的臥室溫度
室內溫度會影響入睡的品質。這是因為我們的生理時鐘會依據溫度、環境及個人因素自動調節清醒和睡眠的規律。
人體的核心溫度需要下降才能進入自然睡眠階段。在生理時鐘的調節下，從傍晚開始，熱量會透過皮膚表層的血管散發，逐漸降低身體的核心溫度，讓你產生睡意。
有研究發現，當夜間溫度超過25度，尤其是在一年中的炎熱季節，會影響睡眠質量和時間，降低身體的恢復能力，對健康產生負面影響。研究更進一步指出，夜間溫度異常對老年人和弱勢群體的睡眠影響較大。
當然，每個人對睡覺時房間的溫度要求各有不同。建議晚上把室溫控制在19.4°C至21°C度之間，能幫助穩定生理時鐘，使你更容易入睡，並提升睡眠質量。
Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv. 2017 May 26;3(5):e1601555. doi: 10.1126/sciadv.1601555. PMID: 28560320; PMCID: PMC5446217.
確保每日有7至9小時的睡眠時間
長期缺乏睡眠除了損害記憶和認知能力外，還會導致腸胃、免疫系統、代謝系統和血液循環系統功能受到障礙，增加患上慢性疾病的風險。
在精神健康層面，睡眠不足可導致記憶力、注意力和專注力下降，損害學習、工作和日常活動的表現。缺乏睡眠可引致情緒不穩定、易怒和焦慮。
除了睡眠時間，睡眠質量亦十分重要。深度睡眠有助身體組織生長與修復、增強免疫系統、鞏固記憶、調節荷爾蒙。因此，深度睡眠是所有睡眠階段中恢復力最強的時段，持續獲得充足深度睡眠的人往往會獲得更好的身心健康結果。根據《睡眠健康》期刊的研究，學齡孩童約需20～25%的深眠時間，成人則需要16～20%的深眠時間。
快速動眼睡眠和深度睡眠同樣重要。快速動眼期有助於將記憶整理轉化為鞏固的長期記憶，能增進學習力、塑造理解能力、創造力、調節情緒和釋放壓力。 健康的睡眠模式包括在夜間多次循環快速動眼睡眠和深度睡眠階段。
Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, Albert SM, Avidan A, Daly FJ, Dauvilliers Y, Ferri R, Fung C, Gozal D, Hazen N, Krystal A, Lichstein K, Mallampalli M, Plazzi G, Rawding R, Scheer FA, Somers V, Vitiello MV. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006. Epub 2016 Dec 23. PMID: 28346153.
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【 優質睡眠｜讓生活過得更精緻 】
你的臥室不只是休息的地方，更是讓你身心煥發的避風港。
讓我們運用中醫的睡眠養生智慧，優化睡眠環境，消除影響入睡的因素，
讓每一晚的優質睡眠幫助你恢復到最佳狀態。
建立規律作息
中醫認為，人體的氣血循環遵循自然的節律，這不僅影響你的生理功能，也直接影響到你的睡眠與覺醒週期。假如這種自然節律被打亂，可能會導致體內能量運行不暢，進而引發失眠、容易感到疲倦、精力不足等問題。
在中醫理論上，理想的睡眠時間是在晚上10時到早上7時。若能依照經絡氣血運轉的時間生活作息，除了可以調整睡眠節奏，更有助提升身體自癒力。
睡前6小時避免攝取咖啡因
咖啡因之所以有提神作用，是因為其阻截了腦內一種名為腺苷的神經傳導物的運作。一般而言，身體需要3-5小時才能將攝取的咖啡因代謝至一半。
但即使在睡前6小時攝取咖啡因，還是有可能造成睡眠干擾。
根據美國韋恩州立大學醫學院進行的一項實驗，研究人員發現，即使在睡前六小時飲用含咖啡因的飲料，也足以對睡眠品質造成可測量的負面影響。
實驗要求參與者在不同的時間間隔內飲用含咖啡因的飲料，分別是睡前6小時、睡前3小時，或就寢前。隨後，研究人員檢測了他們的客觀和主觀結果。儘管參與者可能主觀報告自己有七小時的睡眠，但根據睡眠監測器顯示，他們實際上並未進入正常的快速動眼（REM）睡眠和深度睡眠週期，實際睡眠時間只有6小時。
每個人對咖啡因的耐受性不同。如果想要享受咖啡和含咖啡因的茶，同時又不想干擾睡眠，最好的方法是為自己設定一個咖啡因攝取的截止時間。
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
睡前減少光線干擾，關掉不必要的燈
褪黑激素是調節人體睡眠-覺醒週期的關鍵荷爾蒙，有助於產生睡意，其分泌主要受到光線的影響。新加坡國立大學杜克醫學院助理教授古利等人，曾招募116位健康的參與者，年齡介於18到30歲之間，研究他們在不同亮度的室內光線下，體內褪黑激素分泌受到抑制的情況。
研究發現，從黃昏後到午夜睡前，如果參與者持續暴露在亮度較高的室內光線（低於200勒克斯）中，不僅會抑制體內褪黑激素的合成，而且與身處在較暗光線（小於3勒克斯）下相比，大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90分鐘。
更重要的發現是，睡前的光照會導致參與者在睡前的褪黑激素分泌量減少了71％。也就是說，臨睡時才關燈，褪黑激素分泌的時間和含量都會縮減，缺少了這種天然安眠藥，恐怕很難讓人馬上入睡。相反，就寢前，先把不必要的燈關掉，有助於褪黑激素的分泌，更能幫助培養睡意。
即使是微弱的光線，也會延遲褪黑激素的分泌，從而減少深度睡眠和快速動眼睡眠的時間。這會使得做夢次數增加和清醒時間延長，最終導致睡眠品質下降。長期如此，容易引發入睡困難和慢性睡眠障礙。
將臥室的燈光調暗，提前關掉燈光、播放柔和的輕音樂，或是進行簡單的伸展運動，都有助於營造入睡的氛圍，讓身體放鬆並產生睡意，進而提升睡眠品質。
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
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室內溫度會影響入睡的品質。這是因為我們的生理時鐘會依據溫度、環境及個人因素自動調節清醒和睡眠的規律。
人體的核心溫度需要下降才能進入自然睡眠階段。在生理時鐘的調節下，從傍晚開始，熱量會透過皮膚表層的血管散發，逐漸降低身體的核心溫度，讓你產生睡意。
有研究發現，當夜間溫度超過25度，尤其是在一年中的炎熱季節，會影響睡眠質量和時間，降低身體的恢復能力，對健康產生負面影響。研究更進一步指出，夜間溫度異常對老年人和弱勢群體的睡眠影響較大。
當然，每個人對睡覺時房間的溫度要求各有不同。建議晚上把室溫控制在19.4°C至21°C度之間，能幫助穩定生理時鐘，使你更容易入睡，並提升睡眠質量。
Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv. 2017 May 26;3(5):e1601555. doi: 10.1126/sciadv.1601555. PMID: 28560320; PMCID: PMC5446217.
確保每日有7至9小時的睡眠時間
長期缺乏睡眠除了損害記憶和認知能力外，還會導致腸胃、免疫系統、代謝系統和血液循環系統功能受到障礙，增加患上慢性疾病的風險。
在精神健康層面，睡眠不足可導致記憶力、注意力和專注力下降，損害學習、工作和日常活動的表現。缺乏睡眠可引致情緒不穩定、易怒和焦慮。
除了睡眠時間，睡眠質量亦十分重要。深度睡眠有助身體組織生長與修復、增強免疫系統、鞏固記憶、調節荷爾蒙。因此，深度睡眠是所有睡眠階段中恢復力最強的時段，持續獲得充足深度睡眠的人往往會獲得更好的身心健康結果。根據《睡眠健康》期刊的研究，學齡孩童約需20～25%的深眠時間，成人則需要16～20%的深眠時間。
快速動眼睡眠和深度睡眠同樣重要。快速動眼期有助於將記憶整理轉化為鞏固的長期記憶，能增進學習力、塑造理解能力、創造力、調節情緒和釋放壓力。 健康的睡眠模式包括在夜間多次循環快速動眼睡眠和深度睡眠階段。
Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, Albert SM, Avidan A, Daly FJ, Dauvilliers Y, Ferri R, Fung C, Gozal D, Hazen N, Krystal A, Lichstein K, Mallampalli M, Plazzi G, Rawding R, Scheer FA, Somers V, Vitiello MV. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006. Epub 2016 Dec 23. PMID: 28346153.
立即聯繫我們的養生顧問，我們會融合中醫智慧與西方醫學，為你打造個性化的食療和養生方案，全方位改善睡眠問題。
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